ソース料理の代表格、お好み焼き。東京人の大阪人いじりのネタとして「大阪ではお好み焼きをおかずにご飯を食べる」というものがあります。テレビなどで時々見かける、炭水化物に炭水化物の合わせ方で大阪人をからかうネタですが、この認識は大間違い。お好み焼きは、とてもヘルシーな料理です。お好み焼きの材料とカロリーを知って、美味しいお好み焼きをいただきましょう！
お好み焼きは粉モン、でもとってもヘルシー
おこのみ-やき【御好み焼】
水で溶いた小麦粉に魚介類・肉・野菜など好みの材料を混ぜて、熱した鉄板の上で思いのままに焼きながら食べる料理。
広辞苑
じつはとてもヘルシーな「お好み焼き」
コナモン、とくくられがちなお好み焼き。ですが、お家でお好み焼きを作る方ならご存知かと思いますが、お好み焼きに使われる小麦粉の量は１枚分で50gほど。ラーメンやうどんに使われる小麦粉の量は1玉約80gですので、お好み焼きの1.6倍になります。ランチに「うどんとカツ丼のセット」「ラーメン＆チャーハン定食」を食べている方が、大阪の「お好み焼定食」をからかうのはお門違い。お好み焼きはキャベツたっぷり、しっかりと野菜が摂れるバランスの良い料理なのです。
お好み焼きの作り方｜おこナビ｜ブルドックソース株式会社 (okonavi.jp)
うどん一玉の小麦粉の量 | 木下製粉株式会社 (flour.co.jp)
ラーメン1食は何グラムが標準ですか? | ラーメン・うどん・そば店の開業・経営のことなら麺開業.com (menkaigyou.com)
お好み焼きのカロリーは？
使う具材やソース、マヨネーズのタイプや量などで変わりますが、お好み焼きのカロリーは500kcal前後と言われています。一日に必要なカロリーは、身体活動が低い人成人の男性または身体活動がふつう以上の女性で2,200kcal（±200kcal）、身体活動がふつう以上の男性で2,400～3,000kcal、身体活動が低い女性で1,400～2,000kcalです。ダイエット中の人ならまだしも、普通の成人男性ならランチにお好み焼き＋ご飯の「お好み焼き定食」を食べるのはアリといえそうなカロリーです。
また、小麦粉を山芋（長芋）や大豆粉、おからなどに代えたり小麦粉との割合を変えたりすると、さらにヘルシーなお好み焼きを作ることができます。糖質オフのお好み焼き粉も売られていて、少し工夫すれば、お好み焼きは立派なダイエットメニューにもなるのです。
参考：ブルドックソース「お好み焼きソースPLUSに合う！お好み焼きレシピ」
日清 糖質50%オフ お好み焼粉 | お好み焼粉・たこ焼粉 | 商品情報 | 日清フーズ (nisshin-foods.com)
出典：一日に必要なエネルギー量と摂取の目安：農林水産省 (maff.go.jp)
うどん、ラーメン、市販のお好み焼きのカロリーは？
ちなみにうどんやラーメンのカロリーはどれぐらいでしょうか。はなまるうどんは「かけ・中」で578kcal、「きつねうどん・中」で712kcal、「カレーうどん・中」で844kcal。ラーメンでは天下一品の「あっさり・並」が380kcalで「こってり・並」は949kcal、「味がさね・並」で843kcal。幸楽苑の「中華そば」は699kcalです。
一方、お好み焼きでは、日清食品の冷凍「関西風お好み焼きぶた玉」で261kcal、テーブルマークの冷凍お好み焼き「ごっつ旨い」で407kcal、お好み焼き・千房の冷凍「豚玉」で389kcal、セブンイレブンの「ふんわり生地の豚玉お好み焼き」で450kcalです。
家庭で食べるお好み焼きと、冷凍やお店で食べるお好み焼きでは比較になりにくいですが、うどんやラーメンに比べれば、概ねお好み焼きの方がヘルシーな食べ物なのです。
※各社商品のカロリー 出典
かけ | 讃岐うどんのはなまるうどん (hanamaruudon.com)
天下一品のラーメン成分表 | 天下一品 -鶏ガラベースのこってりラーメンが自慢!- (tenkaippin.co.jp)
中華そば | 株式会社幸楽苑公式ウェブサイト (kourakuen.co.jp)
冷凍 日清の関西風お好み焼 ぶた玉 | 日清食品グループ (nissin.com)
ごっつ旨いお好み焼 | 家庭用冷凍食品ならテーブルマーク (tablemark.co.jp)
千房お好み焼豚玉1枚入CA｜千房ネットショップ公式通販 (chibo-netshop.com)
お好み焼き（豚玉）｜セブン‐イレブン (sej.co.jp)
お好み焼きの材料について｜お好み焼きは「キャベツ料理」です
コナモンとして括られがちなお好み焼きですが、基本的なお好み焼きのレシピは、お好み焼き1枚に小麦粉50gに対し、キャベツが100～150gほど入ります。お好み焼きはコナモンというより、キャベツ料理なのです。
【キャベツ】キャベツは栄養が豊富、捨てるところもなし
キャベツは年中、産地や種まきの時期を変えて出回っています。『新キャベツ』や『春キャベツ』と呼ばれる葉がふんわりした球形のキャベツと、冬に収穫されて『寒玉』とも呼ばれる葉がしっかり結球して扁平な『冬キャベツ』、その中間で『高原キャベツ』とも呼ばれ寒玉をベースに群馬県や長野県で収穫される『夏秋キャベツ』があり、主にお好み焼きに使われるのは、葉がみっしり詰まった冬キャベツか夏秋キャベツです。寒玉キャベツは加熱すると甘みが増すので、生地の中で蒸し焼きになるお好み焼きのキャベツは、お好み焼き自体の美味しさをグーンとアップしてくれます。
もちろん春キャベツでもお好み焼きは作れますが、春キャベツはみずみずしいキャベツなので、どちらかといえば生食向き。冬キャベツと同じように使うと水分が多いのでお好み焼きがベチャっとしてしまいます。あえてお好み焼きに使う場合は、生地に使う水を少なめにします。
キャベツにはビタミンＣが多く含まれ、胃腸に良いとされるビタミンＵやカリウム、カロチン、カルシウム、食物繊維も豊富。捨てがちな外側の葉や芯にも栄養や旨味たっぷりで、とくにキャベツの芯と本体の軸には甘みと旨味があります。芯は硬い部分なので、細かく刻んで加えます。蒸し焼きになるので食べやすく、美味しさも増します。
保存におすすめなのは丸ごとのキャベツ
キャベツを買うときは、カットしてあるものより丸ごとの方が日持ちが良いのでおすすめです。外の葉から順に剥がしながら必要な分を使うと無駄がありません。丸ごとのキャベツは、芯をえぐるように切って濡らしたキッチンペーパーを詰め、ビニール袋に入れて冷蔵庫で保存します。
カットしてあるキャベツは切り口から傷むのが早いので、なるべく使い切りたいものです。
［キャベツ］栄養を逃さない料理のコツと保存法|カゴメ株式会社 (kagome.co.jp) |
出典：日本食材百科事典（講談社）
参考：食品成分データベース (mext.go.jp)
春キャベツと冬キャベツの特徴の違いって？|カゴメ株式会社 (kagome.co.jp)
【小麦粉】お好み焼きの必須材料、小麦粉
お好み焼きは「コナモン」と呼ばれます。当然、粉（小麦粉）がなくては始まりません。
小麦には粒が硬くタンパク質が多い「硬質小麦」と、硬質小麦に柔らかくタンパク質が少ない「軟質小麦」のタイプがあります。世界各地で栽培され品種も多様です。30～40種類の品質の異なる小麦粉に分かれますが、弾力の元となるグルテンの力とタンパク質の量によって大きく「強力粉」「準強力粉」「中力粉」「薄力粉」の4つに分類されています。主に、強力粉はパンに、準強力粉は中華麺に、中力粉はうどんや素麺に、薄力粉はお好み焼きやタコ焼きをはじめ、天ぷら、ケーキ、クッキー、ドーナッツなどにも使われます。
「粉」であるため他の粉と混ぜやすく、専用の「お好み焼き粉」では、粉末昆布や魚粉、食塩、山芋パウダー、ベーキングパウダーなどを予めブレンドしています。
小麦・小麦粉の商品知識 (seifun.or.jp)
日清 フラワー® チャック付 | 小麦粉 | 商品情報 | 日清フーズ (nisshin-foods.com)
【卵】卵が入ればお好み焼きがグレードアップ
お好み焼きと卵は仲良しです。生地に混ぜ込んでまろやかさをプラスするほか、熱が加わることで卵の蛋白質が固まり、成形しやすくなります。関西風の混ぜ焼きタイプのお好み焼きでは卵を生地に混ぜ込むほか、鉄板に割ってお好み焼き本体と合体させて焼きます。これで、豚焼きが豚玉に、イカ焼きがイカ玉にと一段グレードアップします。
ちなみに卵のサイズは、小さい方からSS、S、MS、M、L、LLの6つに分かれています。これは鶏の品種差も若干ありますが、若い親鳥の卵は小さく、ベテランになるほど大きい卵を生みます。また、サイズに関係なく黄身の大きさはほぼ同じで、卵黄比率が大きいのはMサイズ。次いでLサイズ。SS、S、MS、LLは、白身の比率が高めです。お好み焼きにどのサイズの卵を使うかもお好みでしょうか。
たまごの豆知識｜たまごワールド｜イセ食品株式会社 (ise-egg.co.jp)
純国産鶏の平飼いたまご｜商品詳細｜高島屋オンラインストア (takashimaya.co.jp)
【豚肉】豚肉こそお好み焼きの定番具材
関西風のお好み焼きの定番中の定番の具材が豚肉です。普通、関西で肉と言えば牛肉のことですが、お好み焼きの肉に関して言えば豚肉です。それも、卵とセットの「豚玉」が人気ナンバーワンではないでしょうか？
お好み焼きの豚肉と言えば、これまた断然にバラ肉です。スライスの豚バラ肉の脂の旨味がキャベツの甘味となじんで、お好み焼きをごちそう料理に昇華させてくれます。スライスした豚バラ肉でも、お好み焼きにはちょっと厚めのスライスが合います。
お好み焼きに豚肉を使うタイミングですが、同じ関西風のお好み焼きでも３つのパターンあります。
- キャベツなどの具材と同じく刻んだ豚バラ肉も生地に混ぜ込んで焼く。
- 先に鉄板に豚バラ肉を並べて焼きながら生地を乗せて焼く。
- 先に生地を焼きながら豚バラ肉を乗せて返して焼く。
どの焼き方もアリですが、それぞれで豚バラ肉の食感の違いがあります。（１）は、豚バラ肉がキャベツと同様に生地の中で蒸し焼きになり、ふんわりとした食感になる。（２）は、カリカリベーコンのような食感の肉とふわふわ生地のコントラストを楽しむ。（３）のパターンは店焼きに多い中間タイプで、焼き上がった見た目の肉感が楽しめると言うもの。
どれを選ぶも「お好み」ですが、（１）と（２）と（３）のどれもやって焼く、豚スペシャルもいいですね。
【イカ】イカと小麦粉はやっぱり相性抜群
関西のお好み焼きで豚肉に次ぐ人気なのがイカです。大阪・梅田の阪神百貨店でいつも行列になっている『イカ焼き』に負けず劣らず、お大阪人はお好み焼きの『イカ焼き』も大好きです。こちらも『豚玉』と同じく、卵をプラスした『イカ玉』が定番です。
イカ玉も豚玉のように、混ぜて焼くタイプ、先にイカを焼いて生地をかぶせるタイプ、生地を焼いてイカを乗せて返すタイプがありますが、イカは加熱し過ぎると硬くなるので混ぜて焼くタイプが多い気がします。
大阪の家庭では、タコ焼きのタコの代わりにイカを入れる『イカ焼き』も作りますし、コナモンとしてのイカの存在は大きいです。
築地 中島おさかなクラブ お魚に関する情報サイト-中島水産提供 (nakajimasuisan.co.jp)
【鰹節】かつお節でうま味をアップ！
かつお節は出汁として使われることが多いですが、お好み焼きの場合は、トッピングのフィニュッシュに散らす花かつおのイメージが強くあります。
お好み焼きには『かつお削りぶし』の『花かつお』がよく使われます。荒節の燻した香りがソース味にマッチして美味しいのと、熱々のお好み焼きの上をひらひらと舞う姿も楽しいです。もちろん、手間のかかった本枯れ節の『かつおかれぶし削り』は、旨味が凝縮されて格別です。細く削った『糸削り』をかけると、上品な高級お好み焼きになります。
かつお節たっぷり、関西風お好み焼き・豚玉かつお節は、水揚げされた生のカツオを三枚に卸し、背と腹の『節』に分けて４本の節を取ります。これを蒸し煮して冷ましたものが『なまり節』。次に、骨や鱗などを取り除いて形を整え、燻して乾燥させたものが『荒節』です。この荒節を削ったものは『かつお削りぶし』とも呼ばれる『花かつお』です。
一方、その荒節にカビ菌を吹き付け、高温多湿の室（むろ）でカビを発生させ２週間ほどかけて発酵させます。発生したカビを落として乾かし再びカビを吹き付け発酵させる、という作業を４回以上繰り返したものが『本枯れ節』で、この本枯れ節を削ったものは『かつおかれぶし削り』と呼ばれます。
お店によっては、さば節やまぐろ節、むろあじ節、うるめ節など、かつお以外の節を使う場合もありますが、単独で使われることは少なくこれらをブレンドした『混合節』「業務用だし』または粉にした『魚粉』を使う場合もあります。
かつお節は、イノシン酸と呼ばれる旨味成分をたっぷり含んでいるのでお好み焼きに旨味をアップしてくれます。生地を溶く出汁にも使われたりしますが、トッピングにかつお節を使うなら生地の出汁は昆布の出汁がおすすめです。かつお節の旨味成分のイノシン酸は、昆布の旨味成分のグルタミン酸と合わせると相乗効果で旨味が「足し算」ではなく「かけ算」のようにハネ上がります。かつお節や昆布の旨味を上手に使いたいですね。
出典：調味料検定公式テキスト（実業之日本社）
花かつお 50g｜商品情報｜株式会社にんべん (ninben.co.jp)
【青のり】青のりでお好み焼きに「海の香り」を添える
お好み焼きで欠かせないトッピングの一つが『青のり』です。独特の磯の香りがお好み焼きをパワーアップしてくれます。一般に『青のり』と読んでいるものには『ヒトエグサ属』『アオノリ属』『アオサ属』の３種類があります。
お好み焼き店の多くで使われる『青のり』は、全国で採れるアオサ属の天然ものを乾燥させてフレーク状に破砕したものです。本来の青のりとは別種なので、最近は『アオサ海苔』や『あおさ粉』などと表記されています。
香りの高いアオノリ属の『青のり』に比べると香りは控えめですが、その分お値段も安価なのでたっぷりかけて使いたいです。なお、青のりに比べて口溶けが悪いので、食べたあとは歯に付いてないか鏡でしっかり確認しましょう。
ヒトエグサ属の『青のり』は、主に三重・伊勢志摩で養殖されているもので佃煮の材料として使われるほか、沖縄ではアーサー汁（アオサ汁）として使われます。
本来の『青のり』は、スジアオノリ、ウスバアオノリ、ボウアオノリなどアオノリ属のもの。管状で緑の色も濃く香りも強い一級品ですが、近年は収穫量が減少してきていて希少品となっています。
青ノリの産地に関して ｜ 株式会社 カメセ水産 (kamese.com)
【紅しょうが】紅しょうがでピリッとアクセント
お好み焼きにピリッとした刺激と、鮮やかな赤色でアクセントを加えるのが紅しょうがです。生地に混ぜ込んで使うも良し、最後のトッピングに使うも良しです。
牛丼屋さんでもおなじみの紅しょうがは、天日干ししたヒネショウガを梅酢で漬けたものです。大阪で生まれたと言われ、関西では『紅しょうがの天ぷら』や練り天ぷらの『紅しょうが天』もポピュラーです。
関西ではスーパーで、みじん切りの紅しょうがが普通に売られていますが、関東のスーパーではほとんど千切りしか売られていなので、家でお好み焼きに使うときはみじん切りにして使いましょう。最近はチューブタイプのみじん切り紅しょうがも登場し、お好み焼き以外に汎用性も広がってきているようです。
紅しょうが｜チューブ入り香辛調味料（和風）｜S&B エスビー食品株式会社 (sbfoods.co.jp)
【天かす】天かすを入れてお好み焼きをふんわりと
お好み焼きの生地をふんわりサクッとさせ、油のコクを与えてくれる重要な役割を果たすのが天かすです。生地に混ぜて使いますが、焼く際に油を引く代わりに天かすを敷いて生地を乗せて焼くとカリッと仕上がります。先に肉を焼いてから生地を乗せる場合はその逆で、生地に天かすを振りかけて返せばOKです。
天かすはお好み焼きにはなくてはならない材料で、エビ風味やイカ風味がプラスされたものも売られています。また、スーパーの天ぷら惣菜コーナーで扱っていたり、天ぷら屋さんで分けてもらう天かすが絶品ですが、日持ちがしないので当日か翌日までに使いましょう。市販の天かす（揚げ玉）も開封すると劣化が始まるので、なるべく早く使い切りましょう。
いか海老天かす -イオンのプライベートブランド TOPVALU(トップバリュ)
お好み焼きは「お好み」で！ その他の材料
お好み焼きは、それこそ「好みの材料」で作るのがお好み焼きの楽しさなので、あまり型にはまらず自由に創作して楽しむのがいいと思います。とはいえ、自由にしろと言われても、あまりお好み焼きや料理に詳しくない人にアレンジは難しいかも知れません。お好み焼きのバリエーションを広げるヒントとして、サブになる食材や調味料についてワンポイント解説をお届けします。
【ネギ】
お好み焼きの変種として『ネギ焼き』があり『ベタ焼き』もネギを使うので、お好み焼きにネギは大アリです。地域ごとにいろんな品種があってバラエティーに富んでいますが、緑の部分が多い『葉ネギ』と白い部分が多い『根深ネギ』に別れます。どちらも冬が旬ですが年中出回っていて手に入りやすく、加熱すると甘みが出るので生地に刻んで混ぜてもよし、薬味としてトッピングに使うも良しです。
【茨城県産・他】長葱(長ネギ) | 通販・販売 | 築地お取り寄せ市場 (tkjm.jp)
【玉ねぎ】
玉ねぎもネギ同様に加熱すると甘くなるのでお好み焼きの味をマイルドにしてくれます。肉やキャベツとの相性も抜群なので、むしろお好み焼きの必須食材にしたいところです。
生地に混ぜ込むならヒネ玉ねぎを粗みじん切りで、トッピングに使うなら新玉ねぎか水にさらして辛味を抜いた玉ねぎをスライスで。生の玉ねぎはかつお節ともよく合うので、合わせてトッピングしたいですね。
【北海道産・他】玉葱(たまねぎ) 1kg | 通販・販売 | 築地お取り寄せ市場 (tkjm.jp)
【ニラ】
沖縄のヒラヤーチーや韓国料理のチヂミに使われるほど、コナモンのパートナーとしてバッチリです。刻んでお好み焼きの生地に混ぜ込めば、いいアクセントになります。ニラは夏が旬です。夏場のお好み焼きにニラをお加えれば、夏バテ防止にもなるパワーアップのスタミナお好み焼きになります。栄養的にも豚肉との相性が良いので、『豚玉』を焼くときは進んで加えたい食材です。
【高知県産・他】にら | 通販・販売 | 築地お取り寄せ市場 (tkjm.jp)
【スイートコーン】
お好み焼きのアクセントとして、ピリッと辛い紅しょうがとは違い、プチッとした食感で甘いスートコーンも美味しいです。生地に混ぜ込んで焼くと切ったときの見た目も可愛く、口当たりも味わいも優しくマイルドなお好み焼きになります。
トウモロコシは夏が旬ですが、缶詰やドライパックの商品なら季節に関係なく手軽に使えます。焼きトウモロコシは醤油味が多いですが、ソース味にもトウモロコシはよく合います。
食塩無添加スイートコーン | 商品情報 | いなば食品株式会社 (inaba-foods.jp)
【干しえび】
赤やピンク色をした小エビで、お好み焼きの風味や見た目のアクセントとしてよく使われます。サクラエビが有名ですが、国産のサクラエビは駿河湾でしか獲れず、また、近年、漁獲量が減って高級品です。お好み焼きには、主に代替品のアキアミやオキアミが『干しえび』や『小エビ』『アミエビ』の名で売られています。アキアミは小型のエビで、オキアミはエビに似ていますが大型のプランクトンです。どちらも香りが豊かでエビの風味を強く感じます。エビ味が好きな方はぜひ使いたい食材です。
【タコ】
お好み焼きにタコを入れても『タコ焼き』とはいいませんが、タコ入りのお好み焼きも美味しいです。イカが入るのもアリなので、当然タコもアリなのです。タコは加熱すると硬くなるので、タコ焼き同様に細かく刻んで生地に混ぜて焼くのがおすすめです。お好み焼きを食べながらタコ焼きも同時に味わえる極上の食材です。お好み焼きのバリエーションとして試してみて下さい。
大政本店 | 蛸 | 築地魚河岸 | お店を探す｜築地場外市場 – 公式ホームページ (tsukiji.or.jp)
【シーフードミックス】
お好み焼き屋さんの『海鮮ミックス焼き』を家庭で手軽に食べられる冷凍シーフードミックスを使ったスペシャル海鮮お好み焼きはいかがでしょう？ アサリ、エビ、イカなど一粒一粒に魚介の旨味がぎっしり詰まっていて、お好み焼きが一段と美味しくなること間違いなしです。これにタコや牡蠣をプラスすれば、一段とゴージャスになりますね。
シーフードミックス | 商品情報 | ニッスイ (nissui.co.jp)
【中華麺・うどん】
関西のお好み焼きのバリエーションの一つとして定番の、中華麺の焼きそばを乗せるスタイルが『モダン焼き』です。もともとはお好み焼き屋さんの賄い飯で、店にある材料で作ったのが始まりだとか。
広島風のお好み焼きは生地が薄く麺を乗せてボリュームを持たせますが、混ぜ焼きタイプの関西風のお好み焼きに麺を乗せるのはヘビー級のお好み焼きになります。食べ盛りのお子さんがいるご家庭には、手軽に「マシマシ」できるのでオススメです。中華麺の焼きそばをうどんに代える焼きうどんのモダン焼きもパンチがあります。
マルちゃん焼そば 3人前 | 商品情報 – 東洋水産株式会社 (maruchan.co.jp)
丹念仕込み 本場さぬきうどん３食 | うどん | 家庭用冷凍食品ならテーブルマーク (tablemark.co.jp)
【マヨネーズ】
マヨネーズはお好み焼きのトッピングとして「ほぼデフォルト」ですが、お店によっては使わない場合もありますし、苦手な人やカロリーを気にして敬遠する人もいます。逆に、何にでもマヨネーズをかけたいマヨラーにとっては欠かせないトッピングですし、ソースとマヨネーズの組み合わせは最強です。ついつい掛け過ぎそうになる魔力を秘めたタッグです。
マヨネーズは食品表示法の食品表示基準により「ドレッシング類」に分類される調味料です。食物油と卵、酢、塩、香辛料などを原料に、これらを撹拌して乳化させた半固体状のもので、65％以上が食用植物油脂と定義されています。
日本の家庭やヨーロッパに多い、コクと酸味がある「卵黄型」と、アメリカに多い酸味が控えめでクリーミーな「全卵型」のほか、「カロリーカット」や「コレステロールを下げる」などと表したマヨネーズの定義外の原料で造られた「マヨネーズタイプ調味料」や「マヨネーズ風調味料」があります。
お好み焼き店では、酸味を抑えた「全卵型」のマヨネーズか、お好み焼き用として作られた「マヨネーズタイプ」の白いマヨネーズを使う場合が多いようです。もちろんお店によっても違いますし、家庭で作るお好み焼きもも個々の好みがありますので、いろんなタイプのマヨネーズを使って違いを楽しむのも面白いと思います。
（日本製粉 アマニ油入りマヨネーズ）【マスタード（からし）】
個人的な好みですが、ソースとマヨネーズを塗る他に、マスタードまたは練りからしを使うのが好きでおすすめです。単独で使うわけではなく、ソースとマヨネーズに絡みや酸味をプラスするというイメージです。ホットドッグにマスタードを使うように、とんかつにからしを使うように、マスタードやからしはソースやマヨネーズとよく合います。
ツンとした辛味や酸味が苦手な人もおられるでしょうが、一段上を行く「オトナのお好み焼き」に変身します。
マスタード（スクイズパック）｜チューブ入り香辛調味料（洋風）｜S&B エスビー食品株式会社 (sbfoods.co.jp)
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